Samstag, 14. Oktober 2017

Von 5 auf 5 in 8 Wochen; Woche 8

1. Lauf
20 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen, 10 Minuten Laufen
Nochmal versucht, langsamer zu laufen, um die HF niedriger zu halten. Bin dann dummerweise die Strecke "falsch rum" gelaufen, so dass die Steigungen sich für mich schlimmer anfühlen. (Ich schwöre, dass es weniger bergauf geht, wenn man rechts rum läuft! Also was hier halt so "bergauf" ist...)
Wäre gern unter 150 geblieben, aber das habe ich nicht hinbekommen. Trotzdem beurteilte meine Uhr das Training als "angemessen" statt wie sonst "fordernd".


2. Lauf
4 x 10 Minuten Laufen, dazwischen 30-60 Sekunden Gehen
So eine lange Dauer stellt mich wieder vor die Frage, welche Strecke die richtige ist. Ich wähle eine, wo ich an verschiedenen Punkten variieren kann: heimwärts oder weiter laufen.
Außerdem versuche ich wieder, etwas langsamer zu laufen, aber heute hat die HF ihren eigenen Kopf. Ist wohl wieder eine Erkältung im Anmarsch...
Mit 5,5 km war dies bisher mein längster Lauf.

Während des Laufs habe ich gegrübelt, welche Strategie ich Sonntag in einer Woche für den offiziellen 5k-Lauf wählen will.


3. Lauf
5 Kilometer
Durchlaufen oder nicht? Zwischen 10 und 15 Minuten liegt momentan mein “toter Punkt“. Anschließend geht es leichter voran und die Dauer spielt dann auch keine Rolle mehr. Also habe ich mir eine Gehpause gegönnt. Später hat mir ein hofbewachender Terrier in Neonweste noch eine weitere Pause aufgezwungen: ich musste ihn einfach kraulen! (Doofe Idee, sich hinzuhocken. Danach ist es sehr beschwerlich, wieder in Gang zu kommen.)
Somit habe die 5 Kilometer in 36:08 Minuten absolviert.
Pace: 7:08

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Mein Durchschnittstempo hat sich um ca. 2 Minuten verbessert. Ich habe es eigentlich bei jeder Trainingseinheit geschafft, meine Energie so einzuteilen, dass ich gegen Ende nochmal etwas nachlegen konnte.
Ich möchte jetzt die fünf Kilometer etwas festigen und mehr HF-basiert laufen, um dann mit dem 10k-Training zu beginnen.

“Zieleinlauf“

Samstag, 7. Oktober 2017

Von 5 auf 5 in 8 Wochen; Woche 7

1. Lauf
2 x 15 Minuten
Ich sagte ja schon, dass mir die Gehpausen fehlen werden. Die eine Minute vergeht plötzlich enorm schnell... *schnüff
Den zweiten Intervall konnte ich heute nicht beenden. Höhere Gewalt, oder wie sagt man.
Ein wunderbarer Sonnenaufgang erwartete mich als ich los lief. Unterwegs trafen mich vereinzelt immer mal feine Regentröpchen. Etwa 1 km vorm Ziel verließ ich den Wald Richtung Osten und lief auf den nun goldenen Himmel zu. Großartig! Wieder fühlte ich winzige Tröpfchen auf meinem Gesicht und statt weiter gebannt nach vorn zu schauen, richtete ich den Blick nach oben auf der Suche nach den Wolken zum “Regen“... BÄM! Da war er!

Der perfekteste und leuchtendste Regenbogen, denn ich je gesehen habe. (Natürlich kein Handy dabei...) Das war so imposant, dass ich ehrfurchtsvoll und ergriffen stehen bleiben musste. Es hatte in dem Moment auch einer sehr persönliche Bedeutung für mich und ich beschloss, den Lauf vorzeitig zu beenden.
Der Regenbogen tat mir den Gefallen, in seiner ganzen Pracht noch mindestens 15 Minuten am Himmel zu stehen, so dass ich ihn meiner Familie zeigen konnte bevor der restliche Tag einfach nur grau und nass wurde.
Der Regenbogen fotografiert von Mexx.
Danke!

2. Lauf
20 Minuten
Auf dem ersten Kilometer wieder echt fix gewesen. Dafür ist dann aber die Herzfrequenz auch immer arg hoch. Darum habe ich versucht, auf der zweiten Hälfte langsamer zu laufen. Aber das ist echt schwer!

Genauso schwer ist die Entscheidung, wie es nach dem Kurs weiter gehen soll. Anfang November startet ein 10k-Kurs. Und irgendwann will ich auch diese Distanz schaffen. Aber wirklich jetzt schon?


3. Lauf
30 Minuten Laufen, max. 3 Gehpausen
Da hatte ich aber Glück heute früh: es war trocken! Im Moment hat das Seltenheitswert. Ich habe versucht, wirklich langsam und locker los zu laufen, um die 30 Minuten bestenfalls komplett durchzuhalten. Auf dem zweiten Kilometer war ich mir mit Pace 8:00 schon fast zu langsam. Bei 20 Minuten gönnte ich mir eine Gehminute, die die Überquerung einer Straße praktischerweise vereinfachte. Danach ging es mit dem üblichen Tempo weiter und den vierten Kilometer lief ich sogar unter 6 Minuten.
Pace 6:55

Samstag, 30. September 2017

Von 5 auf 5 in 8 Wochen; Woche 6

1. Lauf
5 x 7 Minuten, dazwischen 1 Minute Gehen
Oh nee, nicht nochmal die Gruseltour! Aber das zweite Mal war viel leichter als das erste. Habe diesen Lauf genutzt, um die Umgebung besser kennen zu lernen. (Wir wohnen ganz schön schön!) Wurde belohnt mit der Entdeckung eines Highland Cattle Kalb - sowas Entzückendes!!!
Obwohl ich diesen Lauf bewusst langsamer angehen wollte (gestern Hochzeit gefeiert plus für mich nicht die optimale Laufzeit am frühen Abend gleich: nicht zu viel erwarten), habe ich die 5k geknackt und das auch noch in einer persönlichen Bestzeit. (Nagut, vielleicht auch nicht. Die einzige Referenz, die ich habe, bezieht sich auf diesen Lauf, wo ich damals - für mich grandiose - 40:46 gebraucht habe)
Das habe ich direkt mit einer Extraportion M&M's gefeiert.


2. Lauf
3 x 10 Minuten, dazwischen 1 Minute Gehen


Eine hoppelige Angelegenheit. Aufgrund zeitlicher Engpässe in der Mitteilung bin ich noch im Dunkeln gestartet mit nur einem Lämpchen, das ich je nach Bedarf mit weißem Licht vorne oder rotem Licht hinten trage. Doofe Idee, ich war nur am Fummeln.
Der Lauf war gefühlt sehr langsam und beschwerlich; erst Dunkelheit auf Feldweg mit Pfützenslalom und der Gedanke, die erste Runde lieber langsamer zu laufen und die letzte schneller. Dann kam ich irgendwie nicht mehr richtig in Wallung.


3. Lauf
3 x 10 Minuten, dazwischen 1 Minute Gehen
Auf den Lauf gefreut und ihn extra später auf den Tag geschoben, sozusagen als Bonbon. Und dann fängt es an, in Strömen zu regnen. Ein Ende war erstmal nicht in Sicht. Also die nassen Sachen vom Hundespaziergang aus- und Laufklamotten angezogen. Dabei eine Laufshorts aufgestöbert, die ich vor Jahren mal gekauft haben muss, als ich noch der Illusion erlag, irgendwann mal Läuferbeine zu haben. Naja: Weniger Stoff = weniger, was nass am Körper klebt. Die Shorts hat ihre Chance bekommen. Genutzt hat sie sie nicht.
Trotz oder Dank Regen eine flotte Runde von 4,8 km gedreht. Und das in 32 Minuten. Ich muss mein Ziel, den 5k-Lauf unter 40 Minuten zu machen, vielleicht nochmal etwas überdenken....
Pace: 6:38 oder 6:32, je nachdem, wen man fragt.

Sonntag, 24. September 2017

Von 5 auf 5 in 8 Wochen; Woche 5

1. Lauf
4 x 7 Minuten, dazwischen 1 Minute Gehen
...
Wenn man nicht gleich schreibt
...

2. Lauf
5 x 7 Minuten, dazwischen 1 Minute Gehen 
Vor diesem Lauf graute mir. Fünf(!) Intervalle! Grauenhaft. Eine Steigerung der dauert hätte ich weniger schlimm gefunden. (Auf den dritten Lauf bin ich zum Beispiel ganz heiß.) Ein fünftes Intervall bedeutete, ich musste schon wieder die Strecke neu planen (das lässt sich viel besser ignorieren, wenn die Intervalle nur etwas länger werden).  So erlaufe ich mir also Stück für Stück die Umgebung meines neuen Wohnortes. Und soviel weiß ich schon: das Umland lädt durchaus ein, Langstreckenläuferin zu werden.

3. Lauf
15 Minuten durchlaufen
Na heissa, was für ein Spaß!! Die Herausforderung war für mich nicht so sehr das Durchhalten als vielmehr das beste Tempo finden, um das Maximum aus dem vergleichsweise kurzen Lauf rauszuholen. Mit 6:45 min/km bin ich mehr als zufrieden!

Mittwoch, 20. September 2017

Von 5 auf 5 in 8 Wochen; Halbzeit

Überbrückungslauf 
5 x 5 Minuten Laufen, dazwischen 1 Minute Gehen
Für meinen ersten "Zwischenlauf" habe ich mir "was Leichtes" ausgesucht - dachte ich.
Das erste Intervall war aber ungewohnt hart; Beine taten weh. Vermutlich war ich verkrampft, weil es wie aus Eimern schüttete.
Spontan beschloss ich, die Sache mit den Straßenlaternen weiter auszukundschaften - mit erschreckendem Ergebnis: außer in unserer Straße gibt es scheinbar nur noch in einer weiteren welche. Und auch da nur die nötigsten. (Wir wohnen hier noch nicht so lange; ich muss Mal rausfinden, was das für eine seltsame Sparsamkeit ist.)
Der Lauf an der Straße entlang war ungefähr so entspannend wie ein Picknick auf einen Autobahnrastplatz. Es fühlte sich nur anstrengend an und ich habe mehr als einmal gedacht, dass ich besser Zuhause geblieben wäre.
Aber als ich es dann geschafft hatte, fühlte es sich doch gut an, dabei geblieben zu sein. Trotzdem brauche ich definitv mehr Natur, damit mich das Laufen entspannt.

Irgendwie ließ es mich nicht los: ich musste einfach ein neues Technik-Spielzeug haben. Die Polar M430 ist eingezogen. Natürlich muss dann alles gleich mal durchprobiert werden. “Fitnesstest“, aha. Steht nirgends erklärt, aber ich hatte schon mal ein Gerät von einem Kollegen geliehen, dass die HF-Trainingszonen ermittelt und rechnete mit einem ähnlichen Vorgehen (2 Minuten langsam gehen, 2 Minuten schnell gehen, 2 Minuten langsam laufen... So ungefähr). Da ich keine Erläuterungen fand, musste ich den Fitnesstest einfach mal starten.... Ein Wort erscheint auf dem Display... “Hinlegen!“
Das war dann auch schon alles.
Meine Fitness ist übrigens gut.

Mittwoch, 13. September 2017

7 Gründe, morgens zu Joggen

Es gibt Leute, die fragen sich, wie man es schafft, morgens Sport zu machen. Eigentlich ist es ganz einfach, wenn man sich folgende Vorteile bewusst macht:



1. Du hast keine Zeit, dir Ausreden auszudenken, wenn du beim Wecker klingeln aus dem Bett und direkt in deine Sportsachen fällst.

2. Es guckt keiner, weil alle noch schlafen.

3. Danach bist du definitiv wach!

4. Das Frühstück schmeckt nach dem Sport viel besser.

5. Thema Ausreden: du kannst den Rest des Tages deine morgendliche Aktivität als Ausrede nutzen, warum du für dieses oder jenes echt zu kaputt bist (obwohl es wahrscheinlich nicht stimmen wird) - und man wird dir nicht nur glauben, sondern...

6. Du wirst ehrfürchtig angeschaut, wenn du von deiner morgendlichen Aktivität sprichst.

7. Abends aufs Sofa sinken und den inneren Schweinehund 'nen guten Mensch sein lassen - kein Problem als Frühsportler*in!

Montag, 11. September 2017

Von 5 auf 5 in 8 Wochen; Woche 4

1. Lauf
5 x 5 Minuten, dazwischen 1 Minute Gehen
Ein Trainingstag fiel der Erkältung zum Opfer; somit startet die neue Woche jetzt mittwochs. Im Gegensatz zu sonst hatte ich vergessen am Vorabend auf den Plan zu sehen, was für Intervalle anstehen. Ich war erst ziemlich nervös, dass ich nach der unfreiwilligen Pause das geforderte gar nicht schaffe. Aber 5 x 5 war ja schon mal da - das kann ich!
Mein GPS hat mich zwar im Stich gelassen, aber diesmal habe ich aufgepasst und alle Intervalle gemacht.

Außerdem ist die Anmeldung zum 5k-Lauf beim Stadtmarathon im Oktober raus.

2. Lauf
4 x 7 Minuten Laufen, dazwischen 1 Minute Gehen
Ich glaube, die Gehpausen werden mir fehlen, wenn ich am Ende des Kurses angekommen bin. Vielleicht behalte ich einfach welche bei?
Der Lauf ging gut, ich komme nur langsam streckenmäßig mit meiner Hausrunde nicht mehr aus. Da muss ich mir mal eine neue Route überlegen.

3. Lauf 
4 x 7 Minuten Laufen, dazwischen 1 Minute Gehen
Neuer Umweg zur alten Route: Check! Neues Problem: die Straße, die ich zu Beginn einer Laufs nehme, ist nicht beleuchtet. Was ich sehr seltsam finde, mitten im Ort. Noch fühle ich mich im neonfarbenen Shirt sichtbar genug, aber ich werde wohl mal shoppen gehen müssen, um mich demnächst in eine kleine Discokugel verwandeln zu können.
Auf den ersten zwei Kilometern (Asphalt) war ich irre schnell mit einem Pace von 07:02; die nächsten zwei Kilometer waren dann Rasen, Wurzeln, Feldweg mit Pfützen-Slalom (da laufe ich immer etwas verkrampft, weil ich Angst vorm Rutschen und Knieverdrehen habe). Somit:
Pace: 07:21 min/km

(Der Trainingsplan für Woche 5 kommt am Samstag. Also werde ich die nächsten zwei Läufe “improvisieren“.)